Chráň svoje zdravie počas letných horúčav

Extrémne vysoké teploty, ktoré sa u nás počas leta vyskytujú čoraz častejšie, predstavujú riziko prakticky pre každého. Vysoké vonkajšie teploty prinášajú rad zdravotných rizík ako prehriatie organizmu, zdravotné komplikácie v podobe zvýšenej telesnej teploty, malátnosť, ospalosť, bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť, či zvracanie. Dodržiavaním základných pravidiel prevencie vieme následky horúčav vo veľkej miere eliminovať. 

Odporúčané zásady počas letných horúčav

DODRŽIAVAŤ PITNÝ REŽIM, AJ KEĎ NECÍTITE SMÄD!

Dospelý človek by mal počas dňa vypiť najmenej 3 litre vody. V horúčavách obmedzte nápoje s obsahom cukru, chinínu, kávu i alkohol. Ideálna je obyčajná pitná voda. Pite pravidelne, v menších dávkach, nie ľadové, skôr vlažné nápoje. Potreba pitia rastie nielen v závislosti od vonkajšej teploty, ale aj od telesnej aktivity a zdravotného stavu. Najmä u detí dbajte na to, aby pili pred, počas i po fyzickej námahe. Vodu pite aj vtedy, keď smäd necítite.

Pre deti je na uhasenie smädu najlepšia čistá pitná voda, môžete ju striedať s neperlivými minerálnymi vodami a nesladenými ovocnými či bylinkovými čajmi. Množstvo vody, ktoré detský organizmus potrebuje, závisí aj od veku a hmotnosti. U novorodenca sa pohybuje od 60 do 100 ml na kilogram hmotnosti, u batoľaťa 120 ml/kg , u dieťaťa v predškolskom veku je to 100 ml/kg, v školskom veku 70 ml/kg, neskôr  sa odporúča za 24 hodín vypiť cca 50 ml na kilogram hmotnosti.

Pre seniorov je mimoriadne dôležité dodržiavanie pitného režimu. U starších ľudí sa postupne znižuje až stráca pocit smädu, a niektorí dokonca vedome znižujú príjem tekutín, ak majú zdravotné problémy spojené s častejším močením, inkontinenciou a pod. Tento stav môže mať nepriaznivé dôsledky na zloženie a hustotu krvi a na distribúciu minerálnych látok. Nedostatok tekutín u starších ľudí spôsobuje, že v obličkách sa tvorí len malé množstvo moču a z tela sa nedostatočne odstraňujú odpadové produkty metabolizmu, čo následne zhoršuje zdravie a telesnú pohodu. Dehydratácia v tomto veku s následným zahustením krvi môže viesť až k trombózam, embóliám, k tvorbe močových kameňov, k zmätenosti, prípadne až k poruchám vedomia. 

Dennú dávku - približne 1,5 až 2 litre tekutín - by si mali rovnomerne rozložiť počas celého dňa. Najvhodnejšia je čistá pitná voda, pri výbere minerálnych vôd venujte zvýšenú pozornosť obsahu sodíka. Starší ľudia veľmi často trpia na vysoký krvný tlak a obsah sodíka vo vode by im mohol stav zhoršiť. Vo vyššom veku je dôležitý aj príjem vitamínov, ktoré môže senior dostať priamo v nápoji. Mimoriadne vhodné sú nesladené ovocné šťavy alebo džúsy bez chemických prísad, ktoré  je dobré zriediť vodou.

Vhodným zdrojom tekutín je taktiež ovocie a zelenina (rajčiny, uhorky, melóny, jahody alebo citrusy).

STRAVOVANIE

Okrem pravidelného pitného režimu je dôležitá strava. Nie je dobré jesť ani príliš veľa ani príliš málo. Niektorí seniori nemajú v extrémnych teplotách vôbec chuť do jedla. Opatrní by mali byť hlavne diabetici, ktorí sa liečia inzulínom, a sústrediť by sa mali na pravidelnú dostatočnú stravu. Pokiaľ kvôli horúčave skonzumujú menej než obvykle, tak si musia upraviť dávky inzulínu. Ak by to neurobili, tak im hrozí riziko, že hladina cukru v krvi klesne a môžu vzniknúť zdravotné problémy. 

V situácii, kedy s teplom neklesá apetít, je lepšie nahradiť ťažké a výdatné jedlá veľkým množstvom ovocia a zeleniny. Vyberajte si hlavne také, ktoré obsahujú veľké množstvo vody. Veľmi vhodný je melón, ktorý obsahuje množstvo minerálnych látok a zároveň dopĺňa telu tekutiny.

Počas letných horúčav sa neodporúčajú konzumovať ťažké a mastné jedlá. Takéto pokrmy zaťažujú žalúdok a uberajú nám energiu. Kalorickým a ťažkým jedlám sa vyhýbajte hlavne na večeru. Plný a ťažký žalúdok v spojení s nepríjemnými teplotami zaručujú nekvalitný spánok.

Konzumovať by sme mali potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné. Najvhodnejšie sú zeleninové šaláty, polievky, ryby alebo čerstvá zelenina. Z mäsa je najvhodnejšia hydina.

  • Strava má byť v letných mesiacoch ľahko stráviteľná, s nižšou energetickou hodnotou, súčasne však musí poskytovať dostatok výživných látok,
  • Zložením má byť vyvážená a pestrá - dostatok celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, hydiny, zemiakov a strukovín, menej jedál a potravín bohatých na tuky a jednoduché sacharidy. Obmedzte tučné a na bielkoviny bohaté jedlá, ktoré zvyšujú produkciu tepla v organizme,
  • Kupovať by sme mali len také množstvo a druhy potravín, ktoré sme schopní skonzumovať do vyznačeného dátumu spotreby, a pre ktoré máme zaistené podmienky skladovania podľa pokynov výrobcu na obale. Po nákupe je potrebné dopraviť potraviny čo najskôr domov a uskladniť ich v chladničke, ak si potraviny vyžadujú skladovanie v chlade.
  • Jedzte častejšie v menších dávkach.
  • Vyhýbajte sa ľahko kaziacim sa potravinám, ktoré môžu byť zdrojom infekcie.

OTRAVY SPÔSOBENÉ JEDLOM

V lete sa potraviny kazia rýchlejšie. Dochádza k rozmnoženiu baktérií a vzniká riziko nákazy salmonelózou a ďalšími infekčnými chorobami zažívacieho traktu. Pri konzumácii potravín dbajte na to, aby ste zabezpečili ich dôkladnú tepelnú úpravu a vhodné skladovanie (pozor, aby ste mali v chladničke nastavenú správnu teplotu).

Už pri prvých pocitoch nevoľnosti dochádza k poruche vnútorného prostredia a pri chronických problémoch so srdcom môže skončiť takýto človek napokon na pohotovosti. Ku kolapsu môže dôjsť aj pri silnej hnačke.

OBMEDZENIE FYZICKEJ AKTIVITY

Starší a chronicky chorí ľudia by mali na minimum obmedziť svoje aktivity a z domovov vychádzať, pokiaľ sa dá, len ráno alebo večer. 

Pokiaľ pravidelne necvičíte, nepúšťajte sa počas horúčav do športovania alebo výraznejšej fyzickej aktivity. Športovanie v horúčavách je veľkou záťažou, pretože sú oveľa viac namáhané cievy a srdce. V extrémne vysokých teplotách je srdce zaťažené až dvojnásobne.

VÝBER VHODNÉHO OBLEČENIA

ÚPAL - vzniká intenzívnym priamym slnečným žiarením na nechránenú hlavu a zátylok. Prejavuje sa zvýšenou telesnou teplotou, bolesťami hlavy, povrchným a zrýchleným dýchaním, rýchlym pulzom a nevoľnosťou. Rodičia by mali pravidelne kontrolovať, či majú deti pokrývku hlavy, kvalitné slnečné okuliare a natrieť im pokožku ochranným krémom s vysokým ochranným faktorom proti UV žiareniu. Deti mladšie ako jeden rok by sa vôbec nemali vystavovať slnečnému žiareniu. 

V horúčavách nepodceňte riziko úpalu. Chráňte si hlavu vhodnou pokrývkou!

Letné oblečenie by malo byť ľahké, vzdušné, voľnejšieho strihu, skôr svetlých farieb. Syntetické materiály nie sú vhodné, pretože neumožňujú odparovanie potu. Pozor na zvýšenú fyzickú námahu – robievajte si častejšie prestávky v tieni a v čase medzi 11-15 hodinou sa na slnku nezdržiavajte. Počas pobytu mimo domova chráňte svoj zrak kvalitnými slnečnými okuliarmi.

OCHRANA POKOŽKY

Používajte opaľovací krém s vysokým UV faktorom. Prípravky na opaľovanie naneste približne 30 minút pred opaľovaním, aby sa znížilo riziko spálenia pokožky na minimum. Spálenie pokožky spôsobuje UVB žiarenie, žiarenie UVA preniká hlbšie do pokožky a vplýva na jej starnutie. UV žiarenie tiež zvyšuje riziko vzniku rakoviny kože. 

Nezabudnite si opaľovací krém naniesť aj na uši, okolie očí a nos. Tieto oblasti sú najviac vystavené slnku. Ľudia často zabúdajú na krk, čelo, miesta v tesnej blízkosti odevu, napríklad pod ramienkami plaviek. Najcitlivejšie sú pery, lebo majú najnižšiu schopnosť vytvárať vlastnú ochranu proti slnku. Používajte ochranný krém alebo lesk na pery s vysokým ochranným faktorom.

OCHLAĎTE SA ZDRAVO S KLIMATIZÁCIOU

Znášať horúčavy pomáha klimatizácia, dôležité je, aby bola správne nastavená a udržiavaná v čistote. Udržiavanie konštantnej teploty v interiéri - bez ohľadu na vonkajšiu, môže uškodiť najmä deťom a seniorom.  Nevhodne nastavená klimatizácia spôsobuje bolesti hlavy, hrdla, prechladnutie, oslabenie imunity i celkovo organizmu, angínové bolesti, pocit upchatého nosa, bolesti dutín, chrbtice, či svalov. Ak máte chladný prúd vzduchu nasmerovaný  do tváre, vysušuje vám kožu, oči a prispieva k opakovaným zápalom očí, uší, prínosových dutín, aj k bolestiam zubov a trojklaného nervu.

Pamätajte si:

  • pri prechode z chladného do horúceho prostredia môže prísť k tzv. teplotnému šoku, ktorý dokáže celkovo oslabiť organizmus. Klimatizáciu si nastavte tak, aby rozdiel teplôt medzi vonkajším a vnútorným prostredím nebol vyšší ako 5 maximálne 7 stupňov Celzia,
  • klimatizačnú jednotku, filtre a vzduchové prieduchy udržujte v čistote, inak sa môžu stať zdrojom plesní a baktérií. Celý klimatizačný systém si dajte raz ročne skontrolovať v servise. Súčasťou bežnej údržby je aj pravidelná dezinfekcia výparníka klimatizačnej jednotky.

Nesprávne používaná klimatizácia môže uškodiť a spôsobiť zdravotné problémy aj v aute. Najmä pri dlhších cestách, veľmi negatívny vplyv má najmä na alergikov. Prúdením vzduchu z ventilácie sa totiž rozhýbu čiastočky prachu s rôznymi druhmi baktérií. Okrem ochorení dýchacích ciest, bolestí hlavy, alebo prechladnutia chrbtice môžete pri nesprávnom používaní klimatizácie v aute dostať zápal stredného ucha, spojiviek a iných ochorení očí a uší.

Pamätajte si:

  • klimatizáciu v aute pustite na 10 – 15 minút za hodinu a prúd chladného vzduchu smerujte tak, aby nefúkal priamo na posádku - najlepšie je viesť ho na čelné sklo, prípadne k nohám,
  • aj v aute platí ideálny rozdiel teploty vonku a vnútri  5-7 stupňov Celzia, dodržte ho aj v  najväčších horúčavách. Ak z auta často vystupujete a nastupujete, rozdiel teplôt by mal byť ešte nižší,
  • pri používaní klimatizácie v aute sa okolo výparníka kondenzuje voda obsiahnutá vo vzduchu na jadre výparníka, odkiaľ sa odvádza pod vozidlo. Okolo výparníka je neustále vlhké prostredie, čo je výborná živná pôda pre rôzne plesne, ktorých spóry sa nachádzajú vo vzduchu a často nepríjemne zapáchajú. Zlikvidujete ich antibakteriálnym sprejom.

POBYT NA PRIAMOM SLNKU
Nezdržiavajte sa dlho na priamom slnku!

Aktivity ako sú cestovanie, šport alebo fyzicky náročná práca plánujte na ráno, alebo večer. Medzi 11,00 a 15,00 hod. sa nezdržiavajte na priamom slnku. Na priamom slnku sa zvyšuje riziko prehriatia organizmu a následného kolapsu. Pokiaľ plánujte vonku stráviť deň, ubezpečte sa, aby ste so sebou nosili okuliare a vhodnú pokrývku hlavy. Striedajte pohyb na slnku s pobytom v tieni. Pokiaľ sa Vám začne točiť hlava, sadnite si do tieňa a doplňte tekutiny. Na zátylok si prikladajte vreckovku namočenú v chladnej vode. Všetky náročné aktivity si naplánujte okolo 11 hodiny. Počas tejto doby je nižšia teplota a telo ešte nie je tak unavené. Vybavenie vašich povinností bude jednoduchšie a ľahšie.

ZABEZPEČENIE DOMOVOV A PRACOVÍSK

Pracovisko

  • dostatok pitnej vody na pracovisku - dbať na pitný režim zamestnancov,
  • vhodný pracovný odev pre zamestnancov (z prírodných materiálov, podľa možnosti jednovrstvový), 
  • úprava režimu práce a odpočinku dohodou medzi zamestnávateľom a zástupcami zamestnancov, najmä pri prácach s nadmernou fyzickou záťažou a pri prácach na vonkajších pracoviskách (napr. posun začiatku pracovnej zmeny do skorších ranných hodín, zaradenie prestávok v práci), 
  • tienenie okien a svetlíkov žalúziami, roletami, 
  • zvýšenie pohybu vzduchu ventilátormi, 
  • podľa možností pracoviska využívať klimatizáciu.

V domácnosti je potrebné 

  • zabrániť insolácii, t.j. prenikaniu priamych slnečných lúčov cez okná alebo svetlíky, tienením, napr. žalúziami alebo roletami,
  • zabezpečiť zvýšenie pohybu vzduchu vetraním,
  • pri používaní ventilátorov je tieto potrebné umiestniť a nasmerovať tak, aby nedochádzalo k nežiaducemu priamemu ochladzovaniu povrchu tela.