Stravovanie a výživa

Správna výživa u človeka pozitívne vplýva na kvalitu života, nakoľko pôsobí preventívne voči viacerým chronickým ochoreniam. V rámci zdravej výživy je dobré dbať na zníženú konzumáciu tukov, jednoduchých cukrov a taktiež na znížené množstvo skonzumovanej soli. Do jedálnička je potrebné zaradiť dostatočné množstvo zeleniny a ovocia, strukovín, rôznych obilnín či orechov. Popri správnom stravovaní je potrebné dbať aj na dostatočnú pohybovú aktivitu. Týmito faktormi vieme predchádzať vzniku rôznych ochorení, ako napríklad: obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam (napr. vysokému krvnému tlaku), či diabetes mellitus 2. typu alebo rôznym onkologickým ochoreniam. 

Makronutrienty

Medzi základné zložky potravy (makronutrienty) patria bielkoviny, tuky a sacharidy. 

Bielkoviny = proteíny – sú nenahraditeľnou súčasťou našej výživy. Tvoria stavebnú zložku našich orgánov a skladajú sa z aminokyselín. Majú tiež ochrannú funkciu – sú súčasťou chrupiek, svalov alebo kostí a podobne. Odporúčaný je denný príjem bielkovín na úrovni 10-15 % z celkového denného príjmu.
Bielkoviny môžeme nájsť či už v živočíšnej alebo v rastlinnej forme. Živočíšne bielkoviny nájdete napríklad v kuracom mäse, v bravčovom alebo hovädzom mäse, v rybách, ale taktiež aj v mliečnych výrobkoch či vajciach. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa zas nachádzajú v strukovinách, obilninách či napr. v zemiakov. 

Tuky = lipidy – zabezpečujú dodávanie energie nášmu telu. Z celkového denného príjmu by mali tuky tvoriť maximálne 30%. Poskytujú nám mastné kyseliny, ktoré sú potrebné pre rast a taktiež pomáhajú prenosu niektorých vitamínov (D, E, K, A). Medzi potraviny s vysokým obsahom tukov patrí napríklad: slanina, maslo, bravčová masť, majonéza, zmrzlina, pizza či plnotučné mlieko. Naopak medzi potraviny s nízkym obsahom tukov zaraďujeme: strukoviny, hydinu, nízkotučné mlieko a nízkotučné mliečne výrobky.

Sacharidy = cukry – sú našim hlavným zdrojom rýchlej energie. Medzi najzdravšie sacharidy sa zaraďujú práve tie s vysokým obsahom vlákniny. Medzi zdroje cukrov zaraďujeme: najmä rastlinné potraviny, ako napr. ryža, obilniny, ovocie, zemiaky a podobne. Sacharidy by mali v našom jedálničku tvoriť približne 55-60%. 

Mikronutrienty

Na rozdiel od makronutrientov nám mikronutrienty neposkytujú takmer žiadnu energiu, avšak sú veľmi dôležité z hľadiska fungovania nášho organizmu. Patria sem najmä vitamíny, minerálne látky či stopové prvky. 
Vitamíny sú látky dôležité pre podporu imunity a prevenciu rôznych ochorení. Konzumovať by sa mali v dostatočnom množstve. Medzi vitamíny zaraďujeme napríklad vitamín C, D, B, E, A a iné. Medzi minerálne látky napríklad: fosfor či vápnik a medzi stopové prvky: železo, zinok, selén či mnohé ďalšie. Aj napriek tomu, že naše telo potrebuje tieto zložky v malom množstve, ide o veľmi dôležité látky, bez ktorých by nemohli správne prebiehať procesy rastu či tvorby energie, a mnohé ďalšie. 
Dostatočný príjem mikronutrientov si zabezpečíme pestrou konzumáciou, ktorá bude zahŕňať živočíšne aj rastlinné potraviny. Medzi potraviny bohaté na mikronutrienty patria celozrnné obilniny, ovocie, zelenina či nízkotučné živočíšne potraviny. 

Pitný režim

V rámci pitného režimu je dôležité povedať, že človek by nikdy nemal čakať na smäd. Dospelý človek by mal denne prijať približne 2-2,5 litra tekutín. Najideálnejšie čistú pitnú vodu alebo nesladený čaj. Vyhýbať by sme sa mali rôznym sladeným nápojom, či nápojom alkoholickým a energetickým. 
Dostatočný príjem vody je spojený s dosahovaním psychickej a telesnej pohody. Voda sa v našom tele podieľa aj na distribúcii rôznych živín, minerálnych látok či vitamínov a podobne. 

Skupiny potravín

Mäso a mäsové výrobky – medzi najvyužívanejšie druhy mäsa zaraďujeme hydinu, hovädzie a bravčové mäso a tiež ryby. Hydinové mäso je najvhodnejšie z hľadiska racionálnej výživy. Je biologicky plnohodnotné, ľahko stráviteľné a nízkoenergetické. Na bielkoviny je najbohatšie morčacie mäso a nasleduje mäso kuracie. Hydina tiež obsahuje množstvo minerálnych látok a vitamínov. Bravčové mäso obsahuje množstvo bielkovín a tukov, je vysoko energetické a z tohto dôvodu sa odporúča jeho nižšia konzumácia, ktorú môžeme naradiť hydinou. Hovädzie mäso obsahuje taktiež množstvo bielkovín, tukov či rôznych vitamínov a minerálnych látok. Z hľadiska výživy je z hovädzieho mäsa vhodné najmä teľacie. V našom jedálničku by tiež nemali chýbať ryby, ktorých biologická hodnota je veľmi vysoká. Ryby sú zdrojom veľkého množstva bielkovín, ktoré sú zložené najmä s nevyhnutných aminokyselín a taktiež obsahujú aj množstvo tukov. Sú ľahko stráviteľné a obsahujú veľa vitamínov, najmä vitamín D a taktiež aj minerálne látky.  

Mlieko a mliečne výrobky – mlieko je dôležitou potravinou pre potreby zdravého vývinu detí a taktiež neodmysliteľnou zložkou ľudskej stravy. Obsahuje potrebné bielkoviny, vitamíny či minerálne látky. Najčastejšie využívaným mliekom je mlieko kravské.

Vajcia – majú vysokú výživovú hodnotu. Zahŕňajú množstvo kvalitných bielkovín. Obsahujú tiež pomerne vysoké množstvo tuku a takmer všetky vitamíny (okrem vitamínu C). 

Obilniny – ide o potraviny a suroviny, ktoré sú rastlinného pôvodu. Obilniny sú najvýhodnejším zdrojom sacharidov. Sú však aj zdrojom bielkovín či kvalitných tukov. Obsahujú vysoký obsah vitamínov, najmä vitamínu B a taktiež aj vlákniny a rôznych minerálnych látok. Z obilnín sú pripravované rôzne druhy múky, vločiek a podobne. Pre náš organizmus je výhodnejšia konzumácia potravín z tmavej – celozrnnej múky, nakoľko obsahuje väčšie množstvo vlákniny a iných prospešných látok.

Strukoviny – medzi najznámejšie a u nás najčastejšie používané strukoviny patrí napr. hrach, fazuľa, šošovica, cícer či sója. Sú najbohatším rastlinným zdrojom bielkovín. Strukoviny sú tiež dôležitým zdrojom energie a vlákniny, ktorá napomáha znižovať hodnoty cholesterolu v krvi človeka. 

Okopaniny (napr. zemiaky) – ich hlavnou zložkou je škrob. Sú zdrojom energie, ale taktiež aj vitamínu C či minerálnych látok. 

Zelenina – hlavnou zložkou čerstvej zeleniny je najmä voda. Zelenina je dobrým zdrojom vitamínov, najmä vitamínu C alebo vitamínov skupiny B. Obsahuje významné množstvo vlákniny.
Ovocie – obsahuje veľké množstvo vody, vitamínov (najmä B a C), minerálnych látok či vlákniny.

Zásady zdravej výživy

Desatoro zdravého taniera

  1. Stravujte sa pravidelne, aspoň 5x denne: raňajky, desiata, obed, olovrant, večera.
  2. Znižujte postupne príjem soli na 5 g denne.
  3. Obmedzte konzumáciu jedál a nápojov s pridaným cukrom.
  4. Denne konzumujte ovocie a zeleninu (5 porcií).
  5. Denne vypite aspoň 2 litre tekutín, uprednostňujte pitnú vodu a nesladené nápoje.
  6. Jedzte viac vlákniny, celozrnného pečiva, cestovín a celozrnných obilnín.
  7. Nahraďte stužené tuky (napr. margaríny) panenskými rastlinnými olejmi (napr. slnečnicovým, olivovým).
  8. Vyberajte si rôznorodé bielkoviny, ktoré zahŕňajú ryby, chudé mäso a hydina, vajíčka, fazuľu a hrášok, sójové výrobky a nesolené orechy a semená.
  9. Zvýšte príjem nízkotučného mlieka a mliečnych produktov ako sú mlieko, jogurty a syry.
  10. Vyberajte si menšie porcie jedla.

Kalorický príjem - je príjem energie a potrebných látok, ktoré potrebujeme pre správne fungovanie. Energia je získavaná zo základných zložiek: bielkovín, cukrov či tukov. Z hľadiska správnej výživy a prevencie nadváhy, obezity a množstva ďalších ochorení, je potrebné udržiavať rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie. 

Množstvo energie v konkrétnych potravinách je vyjadrené buď v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojoule (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ.  Tieto hodnoty nájdete na obaloch potravín.