Na takmer každom veľkonočnom stole môžete nájsť tieto tri klasické potraviny - vajíčka, chren a cviklu. Na ich príkladoch si môžeme vysvetliť, kedy, prečo a ako môžu byť pre vaše telo prínosom.

Vajíčka patria medzi potraviny, ktoré ak sú v primeranom množstve a pripravené zdravšími spôsobmi, tak dokážu obohatiť jedálniček širokou paletou prospešných látok. Nájdeme v nich totiž mnohé dôležité vitamíny, minerálne látky a stopové prvky.

Vajíčka obsahujú železo s vysokou mierou využiteľnosti a selén, fosfor, draslík, vápnik aj horčík. Nájdeme v nich aj zdravé tuky (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny), vitamíny D, E, K a aj mnohé z vitamínov skupiny B spolu s kyselinou listovou a pantoténovou. Lecitín v žĺtku okrem iného prispieva k činnosti nervových buniek.

Ako pripraviť vajíčka tak, aby boli pre telo prospešné a neškodili? Najlepšie je vajíčka uvariť a ako prílohu si dopriať čerstvú zeleninu či celozrnné pečivo (čiže zdroje rastlinnej vlákniny, ktoré prospievajú zdravému tráveniu.)

Pokiaľ ide o odporúčané množstvo, tak väčšina odporúčaní renomovaných zdravotno-výskumných inštitúcií uvádza, že vo všeobecnosti môže priemerný zdravý človek konzumovať týždenne do 7 vajíčok. Toto odporúčanie ale treba brať s rezervou a iba ako orientačné, keďže tabuľkovo “priemerný” človek v skutočnosti neexistuje a vždy je potrebné brať ohľad na svoj vlastný zdravotný stav, potreby a životosprávu.

Chren vyniká medzi ostatnými koreňovými zeleninami vďaka svojej výraznej, štipľavej chuti. Svoj celodenný príjem zeleniny si jedením samotného chrenu síce príliš nezvýšite, určite však dodá šmrnc každému jedlu, ktoré s ním pripravíte.

Výhodou chrenu však nie je len jeho výnimočná aróma. Podobne ako iné rastlinné zložky stravy, aj on môže byť zdrojom viacerých prospešných látok a živín. Koreň chrenu je prirodzene bohatý na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť chrániť vaše telo pred poškodením buniek. Zaujímavý je vysoký obsah vitamínu C, prípadne aj obsah folátu a vlákniny.

Hoci sa chrenu obzvlášť v “lifestyleových” magazínoch pripisujú viaceré zdravotné až medicínske účinky, tieto tvrdenia zatiaľ nemajú neochvejné vedecké základy - odporúčania bojovať chrenom napríklad proti zápalom dutín či dýchacích ciest nateraz vychádzajú z malého počtu štúdií a najmä z tradícií či osobných skúseností.

Cvikla (červená repa) by sa vzhľadom na mnohé jej zdraviu prospešné vlastnosti mala v jedálničkoch mnohých z nás objavovať častejšie, než len počas sviatkov.

Medzi prednosti cvikly patrí najmä vysoký obsah vody, antioxidantov (prírodných zlúčenín chrániacich bunky pred poškodením) a vitamínov. Nájdeme v nej napríklad draslík, sodík, fosfor, vápnik, horčík, železo, vitamín C a vitamíny skupiny B.

Priaznivé pre naše zdravie je aj množstvo vlákniny, ktorým repa prospieva nielen tráviacemu traktu. Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, udržiavať primeranú hmotnosť a pravidelné vyprázdňovanie. Vo všeobecnosti vyvážená strava s vlákninou znižuje riziko ochorení, ako je rakovina hrubého čreva, srdcové ochorenia a zápalové ochorenia čriev.

Podobne ako v prípade iných koreňových zelenín, aj v prípade repy platí, že zdraviu prospievajú práve tie látky či živiny, ktoré ju robia výrazne farebnou. Repa totiž získava svoj drahokamový odtieň z prírodného rastlinného pigmentu, ktorý má antioxidačné a protizápalové vlastnosti.

Cvikla sa u nás najčastejšie konzumuje tepelne upravená (varená), čím sa ochudobňuje o vitamín C. Ako alternatívu je možné odporučiť surovú cviklu, ktorá sa rozmixuje spolu napr. s jablkom a trochou citrónovej šťavy, ktoré jej dodajú aj lahodnú, osviežujúcu chuť.

Tipy pre zdravšie sviatočné stravovanie:

• Nevzdajte sa počas sviatkov svojich zdraviu prospešných návykov.

• Jedzte pomaly, vedome a užívajte si chuť každého sústa, to vám pomôže dosiahnuť rýchlejší nástup pocitu sýtosti a zjete menej.

• Údeniny by nemali tvoriť väčšinu sviatočného stola, dajte dôraz na pestrú a farebnú ponuku jarnej zeleniny (mrkva, cvikla, reďkovka, zelená cibuľka, hrášok), využite jedlé aromatické vňate a listy (pažítka, petržlenová vňať, medvedí cesnak).

  • Obľúbenú šunku, vajíčka je možné rozdeliť na menšie porcie počas dňa a vždy ich doplniť o porciu pestrej zeleniny, čím si vychutnáte tradičnú chuť a zároveň dosiahnete dostatočný príjem zeleniny.

  • Výrazne obmedzte konzumáciu červeného masa a spracovaných mäsových výrobkov (salámy, klobásy, slanina, párky, paštéty, šunky). Konzumácia červeného mäsa a uvedených výrobkov je totiž výrazným rizikovým faktorom vzniku kolorektálneho karcinómu. Vyskúšajte napríklad údenú bravčovú šunku nahradiť napríklad dusenou hydinovou šunkou či lososom.

• Pri varení a konečnej úprave jedál menej soľte, odporúčané denné množstvo je celkovo najviac 5 gramov soli v strave skonzumovanej počas celého dňa. Soľ môžete nahradiť bylinkami, sušenou zeleninou alebo koreninami.

• Majonézu skúste v receptoch nahradiť bielym jogurtom, prípadne vyskúšajte majonézy so zníženým energetickým obsahom.

• Do koláčov používajte menej tuku a cukru, pri príprave omáčok, koláčov a iných múčnych jedál uprednostnite namiesto bielej radšej celozrnnú alebo grahamovú múku. Vymeňte niektoré energeticky bohaté ingrediencie za menej výdatné a recepty doplňte o bielkoviny. Ak sa nechcete vzdať tradičných receptov, postrážte si ich množstvo, napríklad namiesto dvoch koláčov si dajte jeden a druhý nahraďte jogurtom alebo tvarohom. Znížite tým energetický príjem, doplníte bielkoviny a aj vás to lepšie zasýti.

  • Uprednostnite ovocné koláče s tvarohom alebo jogurtom pred koláčmi s rôznymi krémovými plnkami, polevami či šľahačkou.

  • Ak recept obsahuje suroviny, ktoré už v sebe majú cukor (napríklad piškóty, jablká alebo čokoládová poleva), znížte množstvo pridaného cukru v recepte.

  • Keď jete sladký koláč, nezapíjajte ho sladeným nápojom, ale čistou vodou, nesladeným čajom alebo kávou bez cukru.

• Uprednostňujte čokoládu s vyšším obsahom kakaa, keďže má nižší obsah cukru a vyšší obsah antioxidantov.

• Alkohol je potvrdeným rizikovým faktorom vzniku rakoviny, preto obmedzte jeho konzumáciu na minimum resp. nekonzumujte ho vôbec.

Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky, Regionálny úrad verejného zdravotníctva v Banskej Bystrici, Regionálny úrad verejného zdravotníctva v Košiciach a Regionálny úrad verejného zdravotníctva v Žiline